「なんで毎月こんなにお金が減ってるの？…原因は“食費”かも。」
一人暮らしを始めると、思っていた以上にお金がかかるのが“食事”。コンビニ・外食・Uber…気づけば月末には財布が空っぽ、なんてことも。この記事では、一人暮らしの平均食費や、食費の上手な管理法、さらに節約に効くカンタン自炊レシピまでをわかりやすく解説します！
一人暮らしの食費、みんなはいくら使ってる？
全国平均では、一人暮らしの1か月の食費は約3〜4万円（※総務省「家計調査」より）。ただしこれは外食込みの数字で、自炊派なら2万円前後に収まる人も多いです。自炊を基本にすれば、栄養バランスを取りつつ節約でき、外食中心の生活に比べて月1〜2万円の差が出ることも。
| 食費タイプ | 平均額/月 | 特徴 |
| 外食中心 | 約4万〜5万円 | 手間なしだがコスパは悪め。栄養も偏りがち。 |
| コンビニ・中食併用 | 約3万〜4万円 | 時間は節約できるが、割高になりやすい。 |
| 自炊中心 | 約1.5万〜2.5万円 | 最もコストを抑えやすく、健康にも◎ |
食費を抑える5つの管理ポイント
✅ ① 週ごとの予算を決めて使う
1ヶ月の食費予算をあらかじめ設定し、それを4週間で均等に分けて管理すると、無理なく節約が続きます。たとえば月3万円なら週7,500円が目安です。週ごとの封筒や電子マネーで管理すれば、予算を超えない習慣が自然と身につきます。急な外食などがある週は翌週で調整する柔軟さも大切です。
✅ ② 買い物リストを作る
買い物前にリストを作ってから出かけると、無駄遣いを防げます。事前に冷蔵庫の在庫をチェックし、「本当に必要なもの」を見極めるクセをつけることで、食材の重複やロスが激減します。メモアプリや手書きのメモ帳など、自分に合った方法でOKです。
✅ ③ 外食・コンビニは「週1〜2回」まで
外食やコンビニ食は便利ですが、食費の大敵です。完全にゼロにするのは現実的ではないので、「週に1〜2回だけ」と上限を設けましょう。週末のご褒美や急な予定などに使うと、満足度も高まり継続しやすくなります。
✅ ④ まとめ買い＋冷凍保存を活用
特売日にまとめ買いし、肉や野菜は冷凍して使いまわせば、買い物の回数も減り節約につながります。たとえば鶏むね肉は100gずつ小分け冷凍、ブロッコリーやキノコ類は軽く茹でて冷凍しておけば、必要なときに時短調理できます。冷凍テクは一人暮らしの強い味方です。
✅ ⑤ ポイント還元やキャッシュレスを使う
クレジットカードやキャッシュレス決済を活用すれば、支払い時にポイントが貯まります。楽天カードやPayPay、LINE Payなど、還元率の高いサービスを選ぶと、年間で数千〜数万円お得になることも。食費を「節約しながら貯める」意識で使えば、楽しみながら節約ができます。
自炊が苦手でもOK！節約×簡単なレシピ6選
🍳 レシピ①：包丁不要！「もやし×卵のレンチン丼」
材料（1人前）
• もやし：1袋（30円）
• 卵：1個（20円）
• 醤油・ごま油・鶏がらスープ：各小さじ1
作り方
耐熱容器にもやしと調味料を入れ、ふんわりラップでレンジ600Wで2分半加熱
溶き卵を流し入れ、さらに1分加熱
そのままごはんに乗せて完成！
👉 合計コスト：約70円！洗い物も少なく時短！
🥣 レシピ②：ツナ缶×キャベツの節約炒め
材料（1人前）
• ツナ缶：1缶（80円）
• キャベツ：2枚（40円）
• 醤油・塩・こしょう：各少々
作り方
キャベツをざく切りにする
フライパンでツナ缶ごと（油も使用）炒める
キャベツを加えてさっと炒め、調味料で味付けして完成
👉 合計コスト：約120円！時短・栄養バランス◎
🍝 レシピ③：豆腐とキムチのチゲ風スープ
材料（1人前）
• 木綿豆腐：1/2丁（40円）
• キムチ：大さじ2（40円）
• 鶏ガラスープ・めんつゆ：各小さじ1
• 水：200ml
作り方
鍋にすべての材料を入れて中火にかける
5分ほど煮て完成
👉 合計コスト：約80円！体が温まる節約スープ！
🍗 レシピ④：鶏むね肉の塩こうじ炒め
材料（1人前）
• 鶏むね肉：100g（80円）
• 塩こうじ：大さじ1
• サラダ油：小さじ1
作り方
鶏むね肉をそぎ切りにし、塩こうじで10分ほど漬ける
フライパンで両面を焼いて火が通れば完成
👉 合計コスト：約90円！作り置きもOK
🍚 レシピ⑤：炊飯器で炊き込みご飯
材料（2食分）
• 米：1合（60円）
• ツナ缶：1缶（80円）
• 冷凍野菜ミックス：50g（30円）
• 醤油・和風だし：各小さじ1
作り方
炊飯器にすべての材料と水を入れて炊飯スイッチオン
炊き上がったら混ぜて完成
👉 合計コスト：約85円／食！まとめて作れるのが嬉しい！
🥗 レシピ⑥：豆腐とオクラの冷やしだし
材料（1人前）
• 絹ごし豆腐：1/2丁（40円）
• オクラ：2本（30円）
• めんつゆ：大さじ1
作り方
オクラを茹でて刻む
豆腐にオクラをのせ、めんつゆをかけて完成
👉 合計コスト：約70円！夏の定番・火を使わず爽やか
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